عمليات البحث

النظام الغذائي للصيف: 10 علاجات طبيعية


النظام الغذائي للصيف: 10 علاجات طبيعية للشعور بالرضا والحصول على الإجازات في حالة جيدة ، مليئة بالطاقة الجسدية والعقلية.

لذا فإن الهدف من نصيحتنا ليس تزويدك بـ "الوصفة السحرية" لاتباع نظام غذائي للتخسيس من شأنه أن يجعلك تخسر الكثير من الكيلوجرامات في غضون أيام قليلة كما وعدت من قبل العديد من العاملين المرتجلين ولكن لتزويدك بالمعلومات لتحسين نمط حياتك ، من الواضح أيضًا من خلال الأطعمة التي تحتوي على خصائص تنحيف ، ولكن مع الحفاظ على هدف الرفاه النفسي الجسدي في المركز وليس فقدان الوزن!

ولكن دعنا ننتقل مباشرة إلى 10 علاجات طبيعية التي أوصي بها:

1) النشاط البدني: ممارسة الرياضة بشكل مستمر هي إحدى الاستراتيجيات الفائزة الرئيسية لتحسين رفاهية الفرد.

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) باتخاذ ما لا يقل عن 10000 خطوة في اليوم ، والتي يمكنك اليوم قياسها بدقة جيدة باستخدام أحد أدوات تتبع النشاط العديدة المتوفرة في السوق. من بين أولئك الذين يمكنني أن أوصي بهم منذ شرائه هو فيتبيت فليكس، نموذج بسيط ، تم تجاوزه الآن في عدد من الميزات من قبل المنتجات الأخرى ولكنه يحتوي بالفعل بالفعل على جميع الميزات اللازمة لمساعدتك في الحفاظ على نواياك.

ومع ذلك ، تذكر ألا تتجاوز ، خاصة إذا لم تكن قد تدربت خلال العام ، لأن الزيادة الزائدة لن تؤدي إلى تسريع فقدان الوزن ولكنها ستخلق إمكانية حدوث إصابة ذات تأثيرات معاكسة تمامًا لتلك المرغوبة.

بعض الأمثلة على الأنشطة البدنية؟ سيكون الخيار المثالي هو المشي لمدة 45 دقيقة على الأقل بوتيرة سريعة في المناطق الخضراء ، وربما بعيدًا عن المدن ، ويفضل أن يكون ذلك في التلال أو الجبال.

يعد ركوب الدراجات أيضًا رفيقًا مثاليًا لحرق السعرات الحرارية بطريقة صحية ودون تعب شديد. السباحة في المسبح رائعة أيضًا. في صالة الألعاب الرياضية ، من الأفضل حضور دروس التمارين الرياضية أو غيرها من التخصصات ذات الصلة بدلاً من استخدام الأدوات والآلات المخصصة لتطوير العضلات ، والتي أوصي باستخدامها فقط إذا اتبعها مدرب شخصي ، على الأقل في المراحل المبكرة.

ممارسة النشاط البدني باستمرار ، بالإضافة إلى تأثير التخسيس ، عن طريق حرق الدهون ، له تأثير شد لأنه يقوي العضلات.

ميزة أخرى هي التأثير المفيد على الحالة المزاجية حيث أن النشاط البدني يحفز إنتاج الإندورفين الذي يعمل مباشرة على صحتنا العقلية.

2) تجنب الأطعمة عالية الدهون وعلى وجه الخصوص الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة. تبدو نصيحة تافهة ولكنها للأسف من بين أولئك الذين يتم تجاهلهم.

من بين الأطعمة والمكونات الموجودة على رأس "القائمة السوداء" لكمية الدهون المشبعة الموجودة وبالتالي يتم التخلص منها أو تقليلها بشكل كبير من النظام الغذائي ، أود أن أذكر:

- الوجبات الخفيفة التي تحتوي على زيت جوز الهند أو زيت النخيل والتي تتكون من أكثر من 80٪ دهون مشبعة

- زبدة الكاكاو والزبدة بشكل عام والتي تحتوي على حوالي 50٪ من الدهون المشبعة

- شحم الخنزير يحتوي على 40٪ دهون مشبعة

- دهون لحم الخنزير المقدد حوالي 40٪

- شحم الخنزير ، أكثر من 30٪

- الأجبان الدهنية والتي يمكن أن تتكون من حوالي 20٪ دهون مشبعة.

3) تجنب أو قلل بشدة من المشروبات الكحولية وخاصة المشروبات الكحولية الفائقة لأنها تحفز توسع الأوعية الجلدي وبالتالي تشتت السعرات الحرارية في أجسامنا على شكل حرارة. هذا يساعد على تراكم الدهون.

يمكن أن يؤدي الإفراط الشديد في المشروبات الكحولية أيضًا إلى الإصابة بأمراض خطيرة تصيب الكبد والبنكرياس والمعدة والأمعاء. هذا لا يعني أن كوبًا من النبيذ يوميًا ضار ، بل إنه وفقًا لبعض الدراسات ، يمكن أن يكون له تأثير مفيد ولكن الإفراط في تناوله ليس جيدًا وبالتأكيد يعزز تراكم الدهون.

فيما يتعلق بتناول المشروبات الكحولية ، من الضروري أيضًا توخي الحذر لتجنب استهلاكها تمامًا إذا كنت تتناول مخدرات ذات تداخل محتمل. للتحقق من التفاعلات المحتملة بين الأدوية والطعام ، أوصي بقراءة الدليل الذي نشرته الإدارة الفيدرالية والأدوية (FDA) ، وهي الوكالة الحكومية لحماية الصحة في الولايات المتحدة (الدليل باللغة الإنجليزية).

4) تنظيم إيقاع النوم والاستيقاظ. يعتقد الكثير من الناس خطأً أن قلة النوم تؤدي إلى فقدان الوزن بينما أثبتت دراسات عديدة أن العكس هو الصحيح! قلة النوم تجعلك بدينة. الذهاب إلى الفراش بعد فوات الأوان يجعلك سمينًا ، خاصة إذا كنت تأكل الأطعمة في غضون 3 ساعات من الذهاب إلى الفراش.

فيما يلي ساعات النوم التي أوصت بها أحدث الدراسات التي أجرتها مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية

- من 14 إلى 17 عامًا ، يكون النوم المثالي هو ما بين 8 و 10 ساعات (مع هامش "مسموح به" لمدة ساعة أكثر أو أقل: 7 أو 11 ساعة)

- من 18 إلى 25 سنة يوصى بالنوم 7-9 ساعات. من حين لآخر يتم تحمل 6 إلى 10 ساعات من النوم.

- من 26 إلى 64 عامًا ، يوصى بالنوم من 7 إلى 9 ساعات ، مع الأخذ في الاعتبار أقل أو أعلى فاصل زمني بالنسبة لنوع الأنشطة اليومية التي يتم القيام بها. إذا كنت تعاني أكثر جسديًا وذهنيًا خلال النهار ، فستحتاج إلى 9 ساعات من النوم.

- أخيرًا ، بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، يمكن أن تنخفض ساعات النوم: 7-8 ساعات مثالية ولكن يمكنك النوم حتى 6 ساعات دون عواقب سلبية.

5) أدخل 5 حصص من الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي يوميًا، ربما باتباع معيار "ألوان مختلفة". وتنصح وزارة الصحة في هذا الصدد بتفضيل الفاكهة الموسمية ، لتحضير عصائر الفاكهة دون إضافة السكر (الفاكهة تحتوي عليها بالفعل!) والاعتياد على تناول الفاكهة والخضروات أيضًا كوجبات خفيفة بدلاً من الوجبات الخفيفة و / أو غيرها من المنتجات العالية بالدهن.

لقراءة ملخص نصيحة وزارة الصحة أوصي بهذا دليل بتنسيق .pdf مخصص للفواكه والخضروات.

6) اعتدال التوابل أو استبدالها بالتوابل "الحارقة للدهون". إن توابل الأطعمة التي تحتوي على كميات زائدة من الزيت هي عادة يجب تجنبها لأنها تقودنا إلى استهلاك الدهون حتى عندما نتناول الأطعمة الصحية ، كما في حالة السلطات والخضروات بشكل عام.

من الممكن إدخال طرق جديدة لارتداء الملابس في النظام الغذائي للفرد ، مثل تلك التي تنطوي على استخدام خل التفاح ، الذي خصصنا بالفعل مقالة كاملة لخصائصه.

7) تفضل الطبخ بالبخار. من بين طرق طهي الطعام ، يعتبر الطهي بالبخار هو الطريقة المثالية لأنه لا يسمح بفقدان الفيتامينات والمعادن. وزارة الصحة توصي به بشكل خاص لطهي الخضار.

ومع ذلك ، يجب تجنب القلي قدر الإمكان ، لأنه ينطوي على استخدام الزيت. والأسوأ من ذلك ، تناول الأطعمة في المطاعم التي تستخدم نفس الزيت عدة مرات لقلي أطباق متعددة.

طريقة الطهي الأخرى التي يجب الانتباه إليها هي الشواء ، حيث يمكن الوصول إلى درجات حرارة قريبة من 1000 درجة ، مما قد يؤدي إلى تكوين مواد مسرطنة ، خاصة عند شواء اللحوم أو غيرها من الأطعمة الغنية بالدهون. توصلت دراسة مكرسة خصيصًا من قبل معهد دانا فاربر للسرطان ، وهو مؤسسة موثوقة مقرها في بوسطن ، إلى هذه الاستنتاجات.

يظهر نفس البحث أنه مع الشواء ، تميل الدهون الغذائية إلى التنقيط والحرق على الشواية ، مما ينتج عنه دخان غني بالهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PHAs) ، وهي مركبات ضارة تنتشر من خلال الدخان وتتراكم على الطعام.

لتقليل مخاطر الشواء بشكل كبير ، يُنصح بتجنب حرق اللحم (يجب ألا يكون هناك أجزاء سوداء!) الوصول إلى درجات حرارة عالية جدًا ، قم بتنظيف الشواية بانتظام وبعناية والتخلص مسبقًا من الدهون التي ، عن طريق التقطير والحرق يمتد لتشكيل دخان غني بالمواد الضارة.

8) تجنب الإجهادخاصة إذا كنت امرأة. نشرت دراسة في الطب النفسي البيولوجي، التي أنشأها جان كيكولت جلاسر ، أستاذ الطب النفسي وعلم النفس في جامعة ولاية أوهايو ، وجدت أن هناك علاقة مباشرة بين التوتر وتباطؤ التمثيل الغذائي للإناث نتيجة تعزيز زيادة الوزن.

ووجدت الباحثة أن مصدر ضغط واحد فقط خلال الأربع وعشرين ساعة التي تسبق الوجبة يكفي لتقليل الطاقة المحروقة بمقدار 104 سعرة حرارية وزيادة مستوى الأنسولين (وهي ظاهرة تساهم في تراكم الدهون). علاوة على ذلك ، أبرزت نفس الدراسة كيف يمكن أن يؤدي التوتر إلى تناول الأطعمة الخاطئة (الوجبات السريعة ، الوجبات السريعة مثل الوجبات الخفيفة أو الأطعمة السريعة) ، في الأوقات غير الصحيحة (على سبيل المثال ، تأجيل الغداء لحضور اجتماع عمل وتناول العشاء في وقت متأخر جدًا. لأنك تصل إلى المنزل في وقت متأخر من العمل) وبطريقة خاطئة (يتم تناول الأطعمة بشكل أسرع ، وغالبًا ما تكون قهرية ، مما يؤدي إلى سوء الهضم)

9) قم بتهيئة الظروف لتحسين نظامك الغذائي من خلال تدابير وقائية صغيرة. لتناول الطعام الصحي ، يجب أن تتصرف مسبقًا ، وتهيئة الظروف لاتباع نظام غذائي صحيح.

على سبيل المثال ، استخدم ملف مستخرج عصير منخفض السرعة يسمح لنا بتناول الفاكهة والخضروات بسهولة ، والحفاظ على جميع العناصر الغذائية (أجهزة الطرد المركزي ذات سرعة الدوران العالية بدلاً من ذلك تجعلك تفقد البروتينات والإنزيمات الحية والعناصر الغذائية الأخرى) ، وتحسين قابلية الهضم (تتم إزالة الألياف غير القابلة للذوبان ، وأقل قابلية للهضم ،) والقدرة على تكوين جديد وصفات بنكهات مرضية لذوقنا في نفس الوقت.

هناك حيلة أخرى وهي الانتباه إلى الأطعمة قبل وصولها إلى الثلاجة أو المخزن ، أي عندما نذهب للتسوق. نتجنب شراء الوجبات الخفيفة وخاصة "العبوات العائلية" حتى لا تقع في الإغراء عندما نشعر بالجوع ونفتح المخزن ، ونتجنب شراء الحلويات الغنية بالدهون. نتجنب "العبوات العائلية" من كل تلك المنتجات غير الموصى بها في النظام الغذائي.

نحن لا نتعود على تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون: فالتركيز على شيء آخر وليس على الطعام ، سوف نأكل كميات أكبر دون أن ندرك ذلك.

10) أعد اكتشاف مزايا الطبخ في المنزل بدءًا من المكونات عالية الجودة. من الواضح أنه ليس من الممكن دائمًا الحصول على الوقت اللازم لطهي وجبات الغداء والعشاء بدءًا من المكونات التي اخترناها ، وتجنب المنتجات المعبأة أو تقليلها. ومع ذلك ، يمكنك البدء بتحديد هدف لنفسك وهو عدم تناول المنتجات المعبأة في عطلات نهاية الأسبوع وتناول الإفطار. ستكون الفوائد الغذائية كبيرة وستعرف بالتأكيد الأطعمة التي تتناولها.

الأكل الجيد مناسب أيضًا من وجهة نظر اقتصادية لأن التوفير في شراء المنتجات الصناعية والأطعمة السريعة يكون واضحًا فقط لأنه ينطوي على نفقات لاحقة أعلى بكثير (لمحاولة) العودة إلى الشكل!

العناصر الأخرى التي قد تهمك:

  • كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي
  • كيف تتخلصين من البطن
  • البريبايوتكس: ما هي


فيديو: افضل نظام غذائي (سبتمبر 2021).